La guérison : Mode d’emploi

Dur dur de savoir où donner de la tête quand on se met sur le chemin long et tortueux de la guérison et ce quel que soit le trouble psychique en jeu (qu’il soit alimentaire ou autre). Quand on se renseigne, on a une foule d’informations et malgré toutes les bonnes intentions souvent tapies derrière, il n’est pas toujours évident de démêler les fils. Je vais donc présenter ce que j’ai extrait de cette pelote sans fin :

1. Apprendre à ne plus se haïr :

Je ne mets pas « apprendre à s’aimer » car dans un premier temps, cela est pour ainsi dire mission impossible. Je dirais même que la formule la plus précise pour traduire l’idée que je suis en train de développer est d’apprendre à se traiter comme on le ferait un ami voire un enfant. A l’intérieur de vous vit une personne qui manifestement, a des souffrances, quelles qu’elles soient. Elles sont là, c’est un fait indéniable. Et elles s’expriment pour différentes raisons par de la boulimie. Votre réaction face à vous-même est empreinte de culpabilité, de honte, de haine, de méchanceté et de punition. Mais auriez-vous la même réaction si cela était arrivé à votre ami ou à un enfant ? Il y a de fortes chances que non. Il y a de grandes probabilités que vous auriez cherché à rassurer ladite personne, à lui faire voir le bon, à lui remonter le moral tant que faire se peut. Il n’y a absolument aucune raison pour que vous agissiez différemment face à vous-même. Vous êtes une personne également, tout aussi digne d’amour et ce même si vous ne voulez/pouvez pas le reconnaître. Cultiver une image négative de cette personne, la détester ne fera qu’empirer le problème puisqu’au plus vous ne vous aimez pas, au plus vous avez de raisons de vous détruire et de vous rendre la vie impossible. A l’inverse, en vous comportant avec amour et indulgence, vous allez apprendre à passer au-delà des échecs, à vous sentir mieux après eux ce qui est d’un grand secours pour rebondir efficacement après. Illustrons par un exemple personnel : Je fais une crise. Le lendemain, c’est décidé, je ne vais pas manger pendant trois jours, et je vais faire énormément de sport. En effet, je marche 40 km chaque jour, je ne mange plus. Je me déteste et je me dis que je ne suis digne que de souffrir. Ces trois jours révolus, ça recommence inexorablement. Bah oui, forcément, je me déteste, pourquoi voudrais-je faire que ça aille mieux ? La conséquence est que je tombe dans la spirale éternelle du mal-être, je ne parviens jamais à en sortir à cause de toute cette animosité. Prenons l’exemple inverse, personnel également. Je fais une crise dimanche passée. Sur le coup, je ressens la même haine, ne mentons pas. Mais en un temps bien plus court qu’auparavant, je reprends le dessus. Le lendemain, je mange dès que je ressens la faim de nouveau, je reviens à des habitudes saines et je passe un certain temps à écrire ce qui s’est passé, comment, ce que j’ai ressenti, pourquoi c’est arrivé et comment je peux améliorer les choses. Je me pardonne. Après tout, c’est une erreur du passé, je ne peux plus rien y faire pour changer ce qui s’est produit et ce n’est pas en m’abhorrant que j’y changerai quelque chose. Par contre, si j’agis envers moi-même avec gentillesse, je serai capable de soutirer les renseignements nécessaires pour m’améliorer ensuite, et je me sentirais plus sereine, plus en paix, ce qui me permettra d’avancer de mon échec. Autant transformer cette expérience pénible et négative en quelque chose d’utile et positif pour le long-terme. Et cela vous pouvez le faire en vous parlant comme vous le feriez à un ami. Parce que certes, vous avez été votre pire ennemi jusque là, mais il est temps de changer tout ça.

2. Pratiquer la pleine conscience (=mindfulness) :

J’ai commencé cela sous conseil de mon thérapeute. Il s’agit d’une pratique où l’on se concentre pleinement sur quelque chose, qu’elle soit interne ou externe. On est dans le maintenant et dépourvu de tout jugement. Prenons un exemple : On regarde notre potager, qui est mal entretenu. La pleine conscience reste dans le présent donc ne dit pas « oh lalala je n’ai pas eu le temps la semaine passée d’enlever les mauvaises herbes » (passé) ou « je devrai retirer les mauvaises herbes ce weekend » (futur). Elle va dire « voilà des plants de tomates, des plans de courgettes avec de belles courgettes. Il y a aussi des mauvaises herbes que le vent fait bouger ». Bref, on reste dans le descriptif présent. On doit par ailleurs être dépourvu de jugement. Dans le potager, on ne se dira donc pas « ce n’est vraiment pas bien ce laisser-aller ! » mais plutôt « voilà des mauvaises herbes ». Les choses ne sont ni bien ni mal, il faut juste constater leur présence. Il est possible de faire cela en se concentrant sur soi également, ce qui est le plus utile dans le cadre de la lutte contre la boulimie. Ainsi, chaque matin je me lève un peu plus tôt, et je le fais. Je consigne dans un carnet les différents éléments qui caractérisent mon état à ce moment : Comment mon corps se sent-il ? Quelle est son énergie ? Suis-je capable de bien bouger ? Suis-je raide ? Ai-je mal quelque part, chaud, froid, faim, sommeil ? Ai-je des sensations corporelles particulières dans le thorax et dans l’abdomen ? Comment est ma respiration ? Et mon esprit ? Quelles pensées sont présentes ? Est-ce que je ressens des émotions particulières ? Suis-je prête au contact avec les autres, en ai-je envie ? Est-ce que j’appréhende ma journée ? Ai-je envie de parler et si oui avec qui, de quoi ? La liste des questions que vous pouvez vous poser est tout bonnement sans fin. D’un point de vue pratique, je me les pose sous la douche, et j’écris juste après parce que c’est comme cela que ça marche le mieux pour moi. Je le pratique aussi quand je sens qu’une crise n’est pas loin ou quand je ressens des choses qui sont très différentes du matin, généralement négatives. Ce processus est très utile pour vous (ça vous permettra de savoir quelles sont les conditions favorisant des crises et de déceler d’éventuels patterns qui reviendraient fréquemment) mais aussi pour votre thérapeute si vous en voyez un. Dans mon cas on a détecté beaucoup de choses qui permettront d’orienter la thérapie par la suite. De plus, j’ai pu voir que j’étais sujette à deux états, un très centré, déterminé, ne posant pas souci, et l’autre volatil, épidermique, fragile, douloureux, me rendant plus en proie aux crises. Voilà un exemple parmi tant d’autres de renseignements fournis par la pleine conscience.

3. Mettre en place un nouveau mécanisme de gestion :

Encore une fois, un dénominateur commun aux boulimiques est le fait que les crises soient quelque chose servant de mécanisme de gestion (des émotions ou du vide notamment). Mais cela reste un mécanisme très délétère, à même titre que la consommation excessive d’alcool ou l’automutilation. Ainsi l’idée est-elle de remplacer ce processus nocif par un autre, positif et permettant de gérer différentes situations. Je m’explique : Imaginons que je sois en passe de faire une crise (=mécanisme de gestion négatif). Je peux tout à fait gérer cette même situation en utilisant une autre technique, comme le fait d’écrire mes émotions ou faire un tour à pied (=mécanisme de gestion positif). Chacun doit trouver le mécanisme qui lui convient, et en général une personne en aura plusieurs en fonction des différentes situations. Les exercices de respiration sont souvent invoqués ; j’avoue que jusque maintenant je n’en ai pas fait grand usage mais par contre il y a deux choses que j’utilise. La première est l’écriture ; quand je suis à la frontière d’une crise, j’écris tout ce qui me vient en tête. Bon ou mauvais on s’en fout, j’écris tout. Par exemple, il y a peu, pour résister à une crise j’ai imaginé toutes les conséquences de si je le faisais. Cela va sans dire que ces conséquences n’étaient que négatives, et cela m’a permis de reprendre mes esprits et de ne pas la faire. Le deuxième outil dont je fais usage est la marche ; il y a des cas où je sens une crise venir et cela me rend nerveuse, j’ai besoin de bouger. A ce moment, le fait de marcher me permet d’avoir un moment introspectif permettant de me ramener à la raison mais aussi de me débarrasser de l’énergie excédentaire qui sinon irait dans une crise. Ce sont mes deux mécanismes « magiques » et je peux affirmer que depuis que je les utilise, c’est beaucoup plus aisé pour moi de dire non à une crise. D’ailleurs, dans la mesure où je parviens à rester dans un état où je suis capable de penser à le faire, c’est infaillible. La raison pour laquelle des crises peuvent encore survenir au moment où j’écris est quand je deviens tellement submergée que je ne pense pas à mettre le mécanisme bienfaiteur en place. Cela prend du temps de reprogrammer son cerveau et de l’inciter à aller dans le bon sens, mais ça se facilite avec le temps, n’ayez crainte.

4. Saisir le moment :

Il est important de prendre conscience du moment où vous basculez d’un état d’impulsion de crise à l’acte lui-même. Ce moment est extrêmement déterminant et il faut l’identifier pour le maîtriser. Pour ce faire, vous utiliserez les trois points précédents. En effet, quand vous vous rendez compte que vous êtes dans ces eaux troubles précédant une crise, l’exercice de la pleine conscience est très utile. Elle vous montre ce qui ne va pas, sans le juger. Tant que vous restez dans ce territoire, vous avez encore le choix de faire la crise ou non car le lobe préfrontal impliqué dans ce choix, est encore actif. Dès le moment où cela n’est plus vrai, vous n’avez plus le choix, vous la ferez cette crise. Saisir l’instant à la gorge est dès lors une manœuvre plus qu’essentielle. Une fois que vous avez fait cela, vous prendrez conscience qu’en cet instant, faire une crise est une possibilité, mais que vous avez une foule d’autres possibilités, plus charitables, plus aimantes envers vous-mêmes, plus constructives. Et c’est là qu’intervient le mécanisme de gestion du moment. Vous le mettez en place à ce moment. Dans mon cas, j’écris ou je vais marcher, ou j’écoute de la musique en dansant, mais pour vous, cela pourrait être un million d’autres choses comme appeler un ami, aller regarder une comédie, mettre la radio, faire un tour en voiture, envoyer un message à quelqu’un à qui vous n’avez plus parlé depuis des lustres. Le tout est de comprendre que durant l’instant de bascule, vous pouvez choisir entre toute une série de différentes possibilités et que la crise n’est pas la seule issue, la seule fatalité. Vous avez le pouvoir de dire non. Et ça mon Dieu, c’est libérateur.

5. Utiliser les affirmations positives :

Je sais, il y a plus fun. Et ça peut paraître ridicule. Mais expliquons ce qu’il en est. Une affirmation positive est une phrase comme « la guérison peut sembler difficile mais ce serait encore pire si je restais malade », « j’ai une infinité de possibilités dans ce que je peux penser à tout moment » ou encore « je peux affronter tout ce qui se passera aujourd’hui ». Bref, c’est quelque chose de positif. En effet la boulimie est une maladie profondément négative, nourrie par le manque de confiance en soi et l’image négative que l’on a de soi. Les affirmations positives permettent de reprogrammer les pensées automatiques que l’on a acquis au cours des années, mais avec du positif. Quand on a un échec par exemple, le but serait de ne plus penser automatiquement « mais que je suis nul » mais plutôt « cela n’est pas grave, je vais passer au-dessus et apprendre quelque chose ». Personnellement, j’avoue que je trouvais l’idée de ces affirmations cul-cul au début, et pas qu’un peu. Mais avec le temps, j’ai appris à les utiliser sciemment et intelligemment, ce qui me permet d’entrevoir en quoi cela est une bonne chose. J’ai parcouru une tonne de sites où l’on peut trouver ces affirmations. J’ai fabriqué de petits papiers sur lesquels j’ai écrit les affirmations qui me parlaient le plus, qui me faisaient ressentir quelque chose. J’en ai sélectionné 7 en particulier, que j’ai mis sur de petits papiers maintenant placés dans mon portefeuille. Chacun arbore un des jours de la semaine, et donc chaque matin, en arrivant au travail/à l’Université, je prends l’affirmation du jour. Je la pose sur mon bureau, à savoir que j’ai mis du fluo dessus pour ne pas pouvoir passer à côté ; de cette manière, si je regarde sur mon bureau sans penser à rien, je vois le papier, ce qui me fait penser à ce qui est inscrit dessus. Je renforce ainsi les pensées positives qui me traversent. Vous devez absolument choisir vous-même quelles affirmations vous utiliserez ; je sais que les miennes me parlent beaucoup, mais que certaines autres étaient moins à mon goût (et avaient dès lors moins d’impact). A vous d’inventer ou de choisir parmi les nombreuses possibilités proposées sur Google par exemple.

6. Noter ce que l'on mange :

Et non, cela ne veut pas dire compter les calories. Je sais que précédemment j’avais dit le contraire, mais oubliez ça tout de suite. Surtout ne PAS compter ses calories justement. Les énumérer peut être bénéfique chez quelqu’un qui cherche à perdre du poids mais qui n’est pas par ailleurs assujetti à un trouble alimentaire. Chez quelqu’un qui l’est, c’est l’inverse absolu (je galère quotidiennement pour ne pas les compter mais la plupart du temps, je ne triomphe pas à ce niveau, comme quoi il reste de l'ouvrage!). Par contre, le fait de mettre noir sur blanc ce que vous mangez chaque jour permet de vous fixer les idées. On se pose alors la question de savoir si cela est excessif, ou au contraire si cela est suffisant. On peut voir des tendances (par exemple, si vous mangez trop peu trois jours de suite, peut-être ferez-vous une crise le quatrième) et par conséquent y remédier. Pour noter ce que vous mangez, l’idéal est de faire un tableau. Les différentes colonnes à inclure seront :

• Jour.
• Heure.
• Aliments ingérés (en mettant en parenthèses ceux que vous auriez consommés en temps d’alimentation contrôlée).
• Endroit d’alimentation.
• Episodes de compensation suite à cette alimentation ?
• Circonstances du repas (avec éventuellement les sentiments et les pensées associés surtout quand cela est une crise).

Procéder de la sorte va vous faciliter le travail pour cerner votre comportement alimentaire, et deviendra, au cours de votre guérison, un plaisir (quand vous pourrez noter ce que vous avez mangé durant la journée et que vous n’aurez pas eu de crise voire su en combattre une, cela est un doux sentiment). Par ailleurs, si vous êtes aidés par un spécialiste, cela l’aidera à mettre le doigt sur certaines choses surtout étant donné qu’il a un œil plus affûté que le vôtre sur le sujet et plus de recul critique.

7. Planifier les repas le soir pour le lendemain :

Pour moi, cela est d’une importance capitale ; le plan alimentaire procure un sens de contrôle, utile du moins au début (et donc il faudra apprendre à se défaire quelque peu par la suite en acceptant qu’on ne peut pas tout contrôler), de sécurité, et fait que vous avez l’impression d’avancer. Personnellement, quand je fais mon plan alimentaire pour le lendemain, je me sens bien. Je programme des aliments pour lesquels j’ai hâte, je tente de nouvelles recettes et j’inclus de petits plaisirs qui garantiront une bonne journée. Et j’adore ça. J’aime particulièrement inventer des recettes qui ne provoqueront pas de culpabilité mais qui me feront plaisir. J’ai l’impression d’avancer, de faire quelque chose de bien pour moi et ma santé. Un plan doit, dans le cadre de la boulimie, comprendre 5-6 repas (soit 3 repas classiques, matin midi et soir, et 2-3 en-cas dont un le matin, un l’après-midi et potentiellement un le soir, optionnel en fonction de ce avec quoi vous vous sentez à l’aise). Je vais vous présenter à quoi ressemble un plan alimentaire, en prenant le mien pour aujourd’hui :

6h30 : Petit déjeuner :

200g de fromage blanc 0% avec 60g de fruits rouges, mélangés avec du miel et du son de froment.

1 kiwi.

10h : Break :

200g de carottes crues.

12h15 : Déjeuner :

Entrée : 100g de laitue mélangée avec 130g d’endive fraiche.

Plat : Un demi concombre farci avec 100g de fromage blanc 0%, 100g de crevettes roses, une cuillère à café de moutarde à l’ancienne, une échalote et du paprika. Une tranche de pain gris Bioform (aux fibres) en accompagnement.

Dessert : 3 petits biscuits au son d’avoine de la marque Cereal.

15h30 : Break :

1 orange.

19h : Souper :

Nouilles Shirataki (un miracle cet aliment, je ferai un billet rien que là-dessus) cuites avec 1 oignon, 30g de tomate concentrée, de l’eau et ½ cube de bouillon de volaille. Cela donne une sorte de soupe.

1 petit paquet de viande séchée (25g de bœuf sec).

1 barre céréalière Special K au chocolat en dessert.

Techniquement, cela est certainement trop peu (sachant en plus que j’aurais marché entre 12 et 14 km sur la journée). Cela dit dans un premier temps, ce n’est pas le tracas principal. Le but de ce plan alimentaire est de mettre en place des repas à une fréquence suffisante que pour amoindrir l’impact de crises. Vous savez qu’un repas n’est jamais loin, cela est un réconfort inconscient très puissant. Je suis à cette étape, et ai bien conscience de la probable insuffisance de mon apport calorique sur la journée. L’augmentation de celui-ci dans des normes acceptables viendra dans un deuxième temps, mais un pas à la fois.

8. Faire des choses qui font plaisir :

Quand vous êtes « en traitement » contre la boulimie, il est important d’être gentil envers vous-mêmes. Appliquer toutes les recommandations demande en effet un effort considérable, d’un point de vue psychique mais aussi physique puisque votre corps doit s’adapter. Il y a des chances que cela vous fatigue, même si je dois avouer que personnellement, le bonheur que je ressens quand je constate les améliorations dépasse amplement la fatigue que je dépasse alors sans problème. Pour être honnête, je n’ai jamais eu autant la pêche et je compte bien continuer en ce bon chemin ! Dans tous les cas, vous faire plaisir sur des petites choses vous permettra de vous soulager des éventuelles difficultés que vous aurez à appliquer le traitement. Un petit tour à pied, une rencontre avec des amis, un cinéma, peu importe, soyez indulgent et ménagez-vous. Comme tout le monde, votre santé exige que vous fassiez une activité physique régulière ; assurez-vous de faire quelque chose qui vous plaît. Pour ma part, je marche tous les jours, beaucoup (peut-être trop), chose que j’adore, mais j’ai aussi commencé une nouvelle activité, à savoir le kayak-polo. Je le fais pour l’éclate et c’est vraiment génial. Une petite dose de bien-être supplémentaire qui me permet d’être d’attaque pour d’autres choses parfois plus éprouvantes.

9. Tenir un petit graphique de progression :

Cela est quelque chose que je fais de ma propre initiative, et je trouve que ça m’aide énormément. J’ai mis tous les jours du mois à gauche de ma feuille, en descendant, et chaque jour, je mets un pas en avant quand tout s’est bien passé, une ligne stationnaire quand cela a été moyen et un pas en arrière quand j’ai fait une crise. Cela me permet de visualiser mon progrès sur le long terme, et de ne pas me focaliser sur un jour donné. Si je foire un jour, je vais me sentir au fond du trou. Mais si je replace cela dans le contexte global, je vais me sentir mieux ; cette expérience n’était qu’une embûche sur le chemin dont je dois tirer des leçons. Le progrès n’est jamais linéaire et l’échec fait partie de l’apprentissage, surtout chez quelqu’un avec un perfectionnisme maladif comme moi (je dois apprendre à accepter quand je ne fais pas les choses parfaitement, et donc des échecs de temps en temps sont en fait à considérer comme quelque chose de thérapeutique). En plus, le fait de remplir cela est devenu un petit rituel que je suis contente de faire ; quand je peux mettre un petit pas en avant en vert sur mon graphique, je me sens heureuse. J’ai envie de continuer, de guérir. Cela me motive. Que du bon in fine.

10. Parler beaucoup et bien :

La plupart des gens ont un confident. Durant votre guérison, il est utile de parler avec lui/elle, de partager vos sentiments, vos impressions, vos petites idées et astuces pour que ça aille encore mieux etc. Cela permet de se sentir moins seul et évite aussi des bêtises dans certains cas (on n’est pas à l’abri d’avoir une idée archi débile qu’un œil extérieur peut démystifier !). Et puis ça fait du bien, c’est rassurant. Par ailleurs, la personne en question vous donnera aussi son avis sur votre progrès, sur les changements qu’elle a remarqué. On sort alors de sa propre perception, on se rend compte que l’amélioration n’est pas qu’une mascarade. Elle est vraiment là, concrète et tangible. Cela vaut aussi pour les jours où ça ne va pas. L’autre pourra relativiser, ramener sur terre alors que vous êtes dans un état qui ne le permet pas. Peut-être trouvera-t-il même une solution à court ou long terme.

11. Comprendre que cela n'est que blabla :

La boulimie est un trajet neuronal comme les autres, renforcé tout au long des années par des répétitions du comportement, par habitude en quelque sorte. Ce n’est donc pas quelque chose de bien exceptionnel, mais ce qui est sûr c’est qu’à chaque fois que vous avez une crise, les connexions entre neurones qui y font référence sont sollicitées, le chemin conservé. Un peu comme des chemins dans la nature, d’autant plus tenaces et marqués qu’ils sont parcourus souvent. Dès lors, les impulsions boulimiques deviennent une habitude incoercible. Mais après tout, cela n’est que du blabla neurologique : VOUS, en tant que personne ne VOULEZ PAS de cette crise. C’est une série de connexions qui ne vous représente pas qui vous commande de la faire. Dès lors, il est tout à fait possible de passer outre, d’ignorer ce charabia d’impulsions électriques et de neuromédiateurs car cette partie n’est pas vous. Cette idée, tirée de Brain over Binge, est quelque chose qui m’aide beaucoup. Bien que le livre et le site de ce nom aillent à mon sens trop loin (en disant qu’en gros le côté émotionnel n’a aucune part dans la boulimie et que cela n’est régi QUE par l’habitude), je trouve que l’idée, quand on la nuance a un certain sens. Elle permet par ailleurs un détachement du patient par rapport à ses impulsions ; on ne contrôle pas ces dernières, cela est vrai. Par opposition on a le contrôle absolu en ce qui concerne notre réponse par rapport à cette impulsion. Dire le contraire serait aller jusqu’à cautionner le viol ou la pédophilie (je caricature pour marquer les esprits), comme si on était condamné de répondre à toutes les pulsions qui nous traversent. Cette dernière idée est dangereuse est en plus fausse. Les impulsions peuvent être là, on peut s’en rendre compte, les reconnaître et puis tout simplement passer notre chemin (en utilisant tous les outils repris ci-dessus). Et le plus on le fait, le plus l’herbe repoussera sur le chemin, le moins il sera praticable, finissant un jour lointain par complètement par disparaître. A l’inverse, vous créerez de nouveaux chemins dans votre cerveau ; non plus des chemins sombres et destructeurs mais des chemins de lumière, positifs et qui vous apporteront du bien-être.

Je pense avoir résumé plus ou moins tout ce qui me vient à l’esprit pour le moment. Je risque cependant de faire des ajouts si jamais j’ai oublié des choses.

Je ne suis pas professionnelle dans le domaine, ceci est l’humble témoignage de quelqu’un ayant subi cette maladie et en cours de guérison. Il est donc évident que la consultation d’un spécialiste, qui adapterait les mesures à votre cas, sera plus utile et pertinent. Tout ce que je cherche à faire est d’apporter quelques pistes aux personnes ne pouvant pas avoir accès à un thérapeute ou en quête d’informations sur comment se prendre en main. Loin de moi la prétention de vous guérir à coups de blogs mais si cela peut aider quelqu'un quelque part, ce sera mission accomplie.